Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzięki :) A jak najlepiej łączyć sobie te treningi? tzn. w jednym dniu brzuch z bicepsem, w drugim nogi czy jak? A co do tego treningu 100 pompek to po miesiącu wydawało mi się, że coś dał bo robiłem na początku 20 pompek, a teraz robię 30 spokojnie. Edit: Czy takie coś może być? (z tego filmiku) 1 Dzien -Pompki ręce szeroko(klatka piersiowa) [...]
[...] z lekkim zarzutem, ale jakoś tą serie najlepiej poszułem i chyba tu będe uzywam wiekszych ciezarkow Franc leżac ze sztanga Rampa 8 8 x 30 8 x 35 8 x 40 < 2 z pomoca Odwrotne pompki 4 x 12 15 x cc 12 x 10 12 x 15 12 x 15 < film Trening zajął niecałem 2h bez rozgrzewki 30min przed: kawa 15ml gliceryny rozpuszczonej w 300ml wody Posiłki [...]
[...] była za pompa tricepsów po ostatniej serii to nie mogę tego opisać normalnie mi triceps rozsadzało (klatę czułem ale i po zwiększeniu ciężaru triceps się pojawił) trzecie to pompki - tyle samo powtórzeń łącznie co poprzednio ALE! zrobił bym więcej gdyby nie taka pompa tricepsów (to chyba przez te plutonium) tak mi rozkurviało go, że rociągałem, [...]
Co myslicie o tym planie ?? Poniedziałek Klata + triceps Klata Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 Pompki na poręczach 8/8/8/8 Triceps Wyciskanie sztangielki za glowy 12/10/8/6 Pompki na lawce 14/12/10/8 Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch Plecy -podciagane na drazku szerokim nachwytem 6/6/6 -podciąganie na [...]
RAMIONA/BARKI A1 pompki na poręczach 4 x 45 kg 4 x 45 kg 4 x 45 kg 4 x 45 kg 4 x 45 kg A2 uginanie ramion na modlitewniku 4 x 47,5 kg 4 x 47,5 kg 4 x 47,5 kg 4 x 47,5 kg 4 x 47,5 kg B1 wyciskanie francuskie (tempo 20X0) 10 x 40 kg 10 x 40 kg 10 x 40 kg B2 uginanie ramion młotkowo na skosie (tempo 20X0) 10 x (2x 15 kg) 10 x (2x 15 kg) 10 x (2x 15 [...]
Biceps/Triceps 12.01 VI tydz Młotki oburącz siedząc 4x7-10 Młotki oburącz na modlitewniku 3x8-10 Uginanie sztangi prostej szeroki chwyt 3x8-10 Młotki stojąc 3x10-12 Francuz do szyji na prostej 4x8-10 Francuz na ujemnej ławce 3x15 Francuz hantlą na leżąco od boku 3x10-13 a) Pompki wąsko b) Prostowanie ramion ze sznurem 3x12+12 +50min cardio Dieta [...]
[...] A i B. W dniach wolnych od tych ćwiczeń bedę wykonywał jakies ćwiczenia na brzuch. A Nogi: przysiad ze sztangą (kij od szczotki:) ) 20kg, 3 serie po 15 powtórzeń Plecy: pompki, 3 serie po 15 powtórzeń Klatka: wyciskanie sztangi 20kg, 3 serie po 15 powtórzeń Barki: unoszenie hantli w opadzie tułowia (coś jak rozpiętki) 5kg na hantle, 2 [...]
[...] 5) Unoszenie hantli w przód do wysokości barków: 3 serie po 12 powtórzeń (BARKI) 6) Pompki szwedzkie na windzie/ jeżeli nie posiadasz takiej maszyny, to zrób odwrotne pompki w oparciu o ławkę: 3 serie po 15 powtórzeń (TRICEPS) 7) Uginanie przedramienia w siadzie z hantlą, łokieć wsparty o kolano: 3 serie po 12 powtórzeń na rękę (BICEPS) [...]
[...] sztangi stojąc 1.prostowanie ramion na wyciągu 2.uginanie ramienia w podporze o kolano 2.francuskie w siadzie sztangą 3.uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3.pompki w podporze tyłem 2min twister + skłony z linką klęcząc 30 (łączone 3serie) Pierwszy raz od 2tyg robiłam jakieś ćwiczenia na brzuch,chyba już jest ok i mogę robić,bo [...]
Klatka 40,50 kg Przysiad 50,60 MC 80,90 Ostatni plan treningowy był stanowczo przeładowany przetrenowałem sie i nie było efektów robilem cwiczenia na czuja zbytnio czasu i checi nie bylo pozatym jeszcze mnie choroba dopadła :) 4 dni Klatka Tripce Plecy Biceps Barki Nogi Ułożyłem coś innego czy mzoesz zerknąć? Poniedziałek . Plecy + Brzuch MC [...]
Na szybko dwa ostatnie treningi: 29.07.2013 1. Przenosy: - 15 x 11kg - 15 x 14kg x 2 serie 2. Wycisk na maszynie siedząc: - 15 x VI sztabka - 12 x VII x serie - 8 x VIII 3. Pompki na hantlach: 10-10-8 4. Rospiętki na skosie: 2 x 15 x 6kg 5. Prostowanie ramion na wyc. górnyn: - 12 x VII sztabka - 12 x VIII - 15 x IX (od tej serii ruch jak wąski [...]